Нормальная масса тела

Если тело человека твердое и прочное, без лишнего жира, то неважно - весите вы больше или меньше среднего: важно найти свой собственный нормальный вес как результат правильного наблюдения за своим телом.

Привычки и лишний вес. Задумывались ли вы о своем отношении к еде? Может быть, давно сложившиеся привычки мешают вам сбросить лишний вес? Попробуйте ответить на следующие вопросы:

1. Вы считаете необходимым съесть все, положенное на тарелку?

2. Просите ли вы добавки в гостях, чтобы отблагодарить хозяйку?

3. Часто ли вы хватаете на бегу?

4. Склонны ли вы поесть вкусненькое, когда у вас плохое настроение?

5. Соглашаетесь ли вы на добавку,даже если ощущаете сытость?

6. Когда вы раздражены, взбудоражены, едите ли вы больше, чем обычно?

7. Закусываете ли вы, читая или смотря телевизор?

8. Вы едите быстро?

9. Заглядываете ли вы в холодильник от ничегонеделания?

10. Можете ли вы перечислить все, что вы съели вчера?

Нетрудно догадаться, что положительные ответы на все вопросы, кроме последнего, свидетельствуют, что ваши привычки относительно еды никуда не годятся. Вы едите вовсе не потому, что голодны. К примеру, ответ да на 2-й и 5-й вопросы означает, что вы готовы есть, даже когда сыты, чтобы доставить удовольствие другим. Будьте тверды, отказываясь от лишней порции, помните, что настоящие друзья поддержат вас в желании избавиться от избыточного веса.

Если вы ответили да на первый вопрос, то вы не можете выбрасывать остатки еды. Наверняка вы часто пробуете пищу, когда готовите, или хватаете кусочки просто так. Если вы поймали себя на такой привычке, воспользуйтесь тестом морковка или печенье. Спросите себя, чего вам больше хочется? Если вы действительно голодны, то одинаково отнесетесь и к тому, и к другому. Съешьте морковку!

Если вы утвердительно ответили на вопросы 3, 7, 8, то вам надо изменить стиль еды: когда вы едите быстро, на ходу или занимаясь другими делами, трудно уследить за количеством проглоченной еды. Накройте на стол как положено, садитесь за него, расслабьтесь и начинайте есть... медленно.

Да на 4, 6, 9-й вопросы означает, что вами повелевает не аппетит, а настроение. Для того чтобы избавиться от тоски, скуки или нервозности, лучше подвигаться. Быстрая прогулка, велосипед, теннис снимут нервное напряжение. Есть и другой выход: теплая ванна.

И наконец, ответ нет на 10-й вопрос указывает, что вам надо задуматься над вчерашним меню. У вас на совести слишком много вкусных кусочков или пара пирожных, о которых лучше не вспоминать?

Вспомните о них и думайте о своей вчерашней слабости, это даст вам силы быть сегодня умереннее в еде.

Теперь вы убедились, что для того, чтобы похудеть, нужно изменить свое поведение?

Масса тела. Показатель массы тела - высокочувствительный индикатор соответствия питания энергетическим потребностям организма. При отсутствии такого соответствия вследствие избыточного или недостаточного потребления пищи наступает ожирение или истощение, что в обоих случаях является серьезным расстройством здоровья. Тот же эффект возможен при малой или повышенной физической активности без соответствующих изменений энергетического потенциала рациона питания. В таких ситуациях ранее нормальное питание становится или избыточным, или недостаточным со всеми вытекающими из этого последствиями.

В связи с этим каждый человек, предрасположен он к ожирению или нет, должен систематически контролировать свою массу тела, знать ее оптимальные показатели. Взвешиваться нужно утром, после посещения туалета, натощак, без одежды или в одной и той же легкой одежде. Для этой цели удобны напольные весы. Результаты взвешивания сопоставляются с рекомендуемой идеальной или предельно допустимой нормой. Идеальной нормой является вес человека в 25-30 лет. В эти годы заканчивается физическое развитие, и если к этому времени не было каких-либо нарушений в питании или серьезных болезней, масса тела человека является наиболее подходящим стандартом для сравнений в последующем. Наиболее авторитетные ученые в области гигиены питания считают, что при здоровом образе жизни масса может (а вернее, должна) сохраняться до 60 лет без изменений. Рекомендуемая масса тела для мужчин и женщин в возрасте 25-30 лет приведена в таблице № 1. Существует и ряд простых способов самоориентации. Наибольшее признание и распространение получила уточненная формула Брока, согласно которой вычисляется нормальный вес тела при нормостенической грудной клетке:

М = рост - 100 при росте до 165 см

М = рост-105 при росте 166-175 см

М = рост- 110 при росте более 175 см

При узкой грудной клетке (астенический тип телосложения) считается нормой снижение полученной таким образом величины до 10%, при широкой (гиперстеники) - соответствующее ее увеличение (но не более чем на 10%). Пользование такой рекомендацией допускает некоторые отклонения от величин идеальной массы тела. Например, при росте 175 см для нормостеников она будет составлять 175-105 = 70 кг, для астеников - 63 кг (- 10%), а для гиперстеников 77 кг (+10%). Те же величины, определенные по таблице 1, составляют для нормостеников 71,7 кг (разница на +1,7 кг), для астеников 65,3 (разница на +2,3 кг), для гиперстеников 77,8 кг (разница на +0,8 кг).

Таблица 1

Рекомендуемая масса тела для мужчин и женщин в возрасте 25-30 лет
 

Рост (см)	узкая грудная клетка (астеники)	широкая грудная клетка (гипер-стеники)	Рост (см)	узкая грудная клетка (астеники)	нормальная грудная клетка (нормостеники)	широкая грудная клетка (гиперстеники)
	масса (кг)                     Мужчины			масса (кг)                                   Женщины
155,0	49,3	62,2	152,5	47,8	54,0	59,0
157,5	51,7	64,0	155,0	49,2	55,2	61,6
160,0	53,5	66,0	157,5	50,8	57,0	63,1
162,5	55,3	68,0	160,0	52,1	58,5	64,8
165,0	57,1	69,5	162,5	53,8	60,1	66,3
167,5	59,3	71,8	165,0	55,3	61,8	67,8
170,0	60,5	73,8	167,5	56,6	63,0	69,0
172,5	63,3	76,8	170,0	57,8	64,0	70,0
175,0	65,3	77,8	172,5	59,0	65,2	71,2
177,5	67,3	79,8	175,0	60,3	66,5	72,5
180,0	68,9	81,2	177,5	61,5	67,7	73,7
182,5	70,9	83,6	180,0	62,7	68,9	74,9
185,0	72,8	85,2

ИЗБЫТОЧНАЯ МАССА ТЕЛА. Избыточное поступление в организм энергии чаще всего связано с обильным питанием на фоне недостаточной физической нагрузки. В этом случае окисление в организме углеводов и жиров не обеспечивает их полную энергетическую утилизацию, значительная их часть пополняет жировые депо организма (не окислившиеся углеводы также превращаются в жир). В итоге отмечается примерно адекватное энергетическому избытку накопление массы тела. В количественном измерении оно равно частному от деления избытка полученных калорий на 9.

Механизмы образования избыточной массы тела и проявления вытекающих из этого последствий достаточно сложны и многообразны. Прежде всего сохраняющийся длительное время высокий уровень липидов (жира) в крови негативно сказывается на состоянии и функционировании центральной нервной системы. Это ведет к нарушению работы центров, регулирующих обмен веществ и как следствие к искажению жирового обмена во всем организме. Страдают практически все его органы и системы. В первую очередь нарушается деятельность сердечно-сосудистой системы. Вследствие нарушения холестеринового обмена возникают атеросклеротические изменения аорты и коронарных сосудов сердца. Жировые отложения в сердечной сумке стесняют сердце, мешают его работе. Отложение жира между его мышечными волокнами снижает силу сердечных сокращений. Постепенно формируется недостаточность кровообращения. Ухудшается обеспечение тканей кислородом, что усугубляется затрудненностью дыхания, постепенным уменьшением жизненной емкости легких. Тучные в большей степени, чем люди с нормальной массой тела, подвержены гипертонической болезни, стенокардии, инфарктам миокарда и кровоизлияния в мозг. Значительное отложение жира в брюшной полости ведет к смещению кишечника вниз, к выраженному отвисанию живота. Деятельность желудочнокишечного тракта затрудняется. Опорожнение кишечника замедляется, возникают запоры, метеоризм, образуются венозные геморроидальные узлы. Страдающие ожирением в несколько раз чаще болеют диабетом, желчнокаменной болезнью, холециститами и холангитами. Снижаются функции половых и щитовидной желез. Очевиден большой урон и внешнему виду тучного человека. Это не только уродливая форма тела. Возникают повышенная потливость, опрелости в складках кожи, часты множественные гнойничковые заболевания, себорея (интенсивное образование перхоти) волосистой части головы. При большой массе тела обычны артриты (воспаления одного или нескольких суставов), включая межпозвоночные сочленения, что проявляется частыми, почти привычными радикулитами с последующей деформацией составных поверхностей позвонков и искривлением позвоночника. Страдает также психика. Это проявляется сонливостью, рассеянностью, ослаблением памяти, повышенной утомляемостью. Возможны головокружения и эмоциональная неустойчивость с быстрыми сменами настроения.

Снижение работоспособности адекватно степени ожирения. При первой степени ожирения (избыток веса 10-30%) работоспособность сохраняется, однако тревожная симптоматика уже прослеживается. Это заметная одышка при физическом труде, быстрая утомляемость, потливость, запоры, метеоризм. Вторая степень (избыток веса 30-49%) характеризуется выраженной одышкой при физическом труде или даже без него, метеоризмом, повышенным аппетитом, к вечеру могут отекать ноги. Работоспособность существенно снижена. Внешний вид явно свидетельствует о случившемся. Третья степень (избыток веса 50-100%) отличается резко выраженной диспропорциональностью внешнего вида и практически потерей трудоспособности. Одышка становится постоянной. Наступает стойкое расстройство кровообращения с отеками. Вялость и сонливость сочетаются с невероятным аппетитом. При четвертой степени ожирения (масса тела превышает норму более чем в два раза) наступает полная инвалидность с нарушением психики и потерей интереса ко всему окружающему, кроме еды.

При образовании избыточной массы тела нужно своевременно принимать меры по ее нормализации. Прежде всего, необходимо остановить и не допускать дальнейшее ее нарастание, уменьшая потребление пищевых продуктов, обладающих высоким энергетическим потенциалом (содержащих большое количество легкоусвояемых углеводов и жиров). Для многих людей уже этого достаточно, чтобы восстановить свой прежний физический статус и обеспечить хорошую работоспособность. Но чаще всего осознание необходимости снижения массы тела возникает тогда, когда избыточный вес принимает характер выраженного ожирения. Это в значительной степени усложняет дело.

Тучным людям необходимо изыскивать способы увеличения расхода энергии до такой степени, чтобы началось расходование жировых депо в организме. Это предполагает переключение на физический труд, его интенсификацию, увеличение двигательной активности, выполнение спортивных упражнений. Следует иметь реальное представление о возможностях этого метода. Это важно потому, что, зная о целительном воздействии физического труда и спортивных нагрузок, многие охотно к ним прибегают, но вскоре охладевают в связи с их мнимой неэффективностью. Это происходит из-за отсутствия конкретных знаний о тратах энергии и количественном расходовании организмом жировой ткани при тех или иных физических нагрузках, о динамике водного обмена, временно предопределяющего характер и величину происходящих при этом изменений массы тела. Для предупреждения ежедневного образования в организме 44 г жира в связи с превышением энергетического потенциала рациона на 400 ккал человеку с массой тела 70 кг нужно усердно бежать около часа. Многие же считают, что для этого достаточно 10-15 мин. В рассматриваемой ситуации даже при ежедневном 15-минутном беге в организме неизбежно будет накапливаться жировая ткань с интенсивностью около 25 г в день (около 9 кг за год), а взвешивание после такой пробежки зафиксирует не потерю жирового запаса организма (она ничтожна - около 12-15 г), а.потерю воды с потом (может достигать несколько сотен граммов). Эта вода вернется в организм и в нем останется после первого же обильного питья. Следовательно, при желании похудеть посредством бега умеренной интенсивности при нормальном питании нужно ориентироваться на то, что человек с массой тела 70 кг будет уменьшать ее всего лишь на 0,9 г в минуту. Более удобно, во всех отношениях снижение энергетического уровня своего рациона. Причем одно лишь уменьшение его объема ни о чем еще не свидетельствует. Каждые сминусованные 100 ккал обеспечивают снижение массы тела на 11 г. Это 1,1 кг за 100 дней и 4 кг за год. Отсюда вывод: информация об энергетической ценности наиболее часто употребляемых продуктов питания должна быть так же хорошо известна, как и сведения о наличии денег в кошельке.

В предлагаемой ниже таблице приведены ориентировочные данные об отрицательной динамике массы тела при дополнительной физической нагрузке на фоне равенства фактических энерготрат и энергетической ценности рациона. При расчетах с целью регулирования массы тела путем количественного ограничения питания следует знать, что снижение энергетического потенциала рациона более чем на 200 ккал не вызовет снижения массы тела в связи с включением в этот процесс других звеньев обмена веществ.

На принципе ограничения потребления пищи разработано множество рекомендаций по регулированию массы тела. Все они претендуют на эффективность и обоснованность. Тем не менее некоторые из них не могут быть признаны состоятельными, так как предлагают опасные для здоровья и самой жизни варианты. К таковым, прежде всего, относится практика лечебного голодания. Современные научные представления о питании свидетельствуют о категорической недопустимости полного отказа от пищи на некоторое время с целью спасительного снижения массы тела, так как в организме отсутствуют резервы многих жизненно важных пищевых веществ. Их потеря при голодании наносит большой ущерб здоровью. О степени опасности свидетельствует уже тот факт, что при полном голодании энергетическое расходование жира обеспечивает лишь 20% имеющего место снижения массы тела. Все остальное (это 80%) - потери белков, воды и солей, то есть жизненно важных веществ. Кроме того, потеря воды в данной ситуации маскирует истинное положение дел, дает повод для необоснованного оптимизма. Нормализация водного обмена в последующем ведет к быстрому (по сравнению с фактическим питанием) восстановлению массы тела в первые же дни и недели после лечения. В связи с этим большинство специалистов в области диетотерапии рекомендуют малокалорийные диеты с энергетической ценностью на уровне энерготрат основного обмена (расхода энергии на обеспечение жизнедеятельности организма в состоянии покоя в комфортных условиях). Ориентировочно это составляет 1 ккал на 1 кг массы тела в час. При ограничении поступления энергии организм не должен получать более 2000 ккал при исходном исчислении нормы потребности в энергии с учетом фактической массы тела. Обязательным условием является обеспечение белковой полноценности рациона. С этой целью на каждую недостающую килокалорию нужно дополнительно добавлять 12-15 мг белка. Необходимо также снабжение организма всеми другими жизненно важными пищевыми веществами (витаминами, полиненасыщенными жирными кислотами и минеральными солями). Для профилактики и лечения ожирения наиболее привлекательны диета Янга с энергетическим потенциалом 1410 ккал и диета Логаткина,

Таблица 2

Ориентировочные данные
 

содержащая 1230 ккал энергии. Первая из них содержит 135 г белка (38,3% калорийности рациона), 30 г жира (19,1%) и 150 г углеводов (42,5%). В диете Логаткина предусмотрено 120 г белка (39%), 30 г жира (22%) и 120 г углеводов (39%). Эти диеты представляют наименьшую угрозу для здоровья, обеспечивают оптимальное самочувствие и вполне приемлемое снижение массы тела (9-10 кг за 9 недель).

Оценивая эффективность названных и любых других сугубо ограничительных диет, следует иметь в виду отсутствие полного параллелизма снижения массы тела с энергетическим дефицитом питания. Это связано со снижением основного обмена и энергетического обеспечения движений во время голодания, а также с повышением коэффициента использования энергии.