Ритмическая гимнастика

Несколько лет назад мы недоуменно пожимали плечами, услышав слово аэробика. А потом радостно обнаружили: да ведь этот как раз то, что каждому необходимо! Ритмическая гимнастика удобна и доступна, она не требует ни специального оборудования, ни снаряжения. Можно заниматься утром, вечером, в обеденный перерыв - в любое время дня. Занятия проводятся в теплом помещении, под приятную музыку и к тому же доставляет массу удовольствия. Каждый может дозировать нагрузку индивидуально.

Критерий один - самочувствие.

Но хотя специалисты утверждают, что аэробикой могут заниматься все независимо от возраста, все же надо быть осторожным - веселая и симпатичная гимнастика-танец вместо пользы принесет немалый вред, если заниматься безграмотно, без учета своего здоровья, особенностей организма и степени подготовленности. Прежде чем приступить к занятиям, лучше посоветоваться с врачом, а людям старшего возраста это необходимо.

Конечно, необремененные семейными заботами девушки побегут на занятия куда угодно. Женщина постарше скорее всего не побежит. Время трудно выкроить, устала после работы. Масса причин найдется, хотя позаботиться о себе хочется и ох как надо! Что ж, можно заняться ритмической гимнастикой самостоятельно, у себя дома.

Есть возможность выбирать удобное для себя время, музыку, темп, как угодно импровизировать. Можно, наконец, спокойно учиться, отрабатывать движения, если что-то не получается, не стесняясь чужих взглядов.

Занятия проводятся по телевидению. Но вместе с телегруппой могут заниматься лишь очень подготовленные, тренированные женщины. Даже запомнить упражнения, их последовательность, сколько ни сиди у телевизора, не удается.

Предлагаем специальный комплекс ритмической гимнастики для женщин среднего и старшего возраста, которые занимаются дома, в одиночку, и не в силах угнаться за командами с телеэкрана или пластинки.

Музыкальное сопровождение выбирайте по вкусу, ритм и темп - по силам.

1. Вы стоите прямо, с сомкнутыми коленями и стопами. Затем легко сгибаете колени, руки на затылок. Обращайте внимание на то, чтобы колени смыкались. Повторите 14 раз.

2. Вы стоите с широко расставленными ногами и широко разведенными в стороны руками, затем верхнюю часть туловища передвигаете то вправо, то влево, выдвигая плечо, при этом живот немного напрягается. Движение становится более интенсивным при легком сбивании коленей. В каждую сторону по 8 раз.

3. Стойте свободно, слегка расставив ноги. Наклоняйте голову влево и вправо. По 5 раз в каждую сторону.

4. Вы стоите прямо. Вытягивайте обе руки в стороны, при этом поднимайте то правое, то левое колено, как можно выше. Продолжайте то же упражнение, добавляя взмахи рук. Левое колено и правая рука вверх. По 8 раз каждой ноги, затем 8 раз - рука и нога.

5. Снова стойте прямо. Вытяните руки в стороны, после этого энергично поворачивайте верхнюю часть туловища вправо и влево; сильно напрягая при этом мышцы живота.

6. Присесть, упереться в пол руками и передвигать руки: 4 шага вперед, 4 назад. Всего по 20 шагов.

7. Сидя на полу с широко расставленными ногами, поворачивайте туловище вправо и влево. По 8 раз в каждую сторону.

8. Вы лежите на животе. Руками упритесь в пол и, опираясь на руки и колени, поднимайте туловище вверх. Затем садитесь на пятки. Раскачивайте туловище вперед и назад, пока снова не ляжете.

9. Вы лежите на спине. Поочередно поднимайте согнутые в колене ноги, подтягивая колено ближе к груди. По 8 раз каждой ноги.

10. В том же положении на спине поднять ноги вверх и развести их широко в стороны, а затем делать окрестные движения ногами. 20-22 раза.

11. В том же положении на спине делать движения ногами, как при езде на велосипеде.

12. Затем переходите в положение березки. Продолжая езду на велосипеде из положения березки, опускайте вниз то одну, то другую прямую ногу. 20-30 раз.

13. Вы стоите прямо, руки в стороны. Теперь подайте плечи и руки вперед, слегка сгибая колени, затем плечи и руки назад. Повторите по 8 раз вперед и назад.

14. Вы стоите прямо. Сделайте шаг вправо в сторону, при этом левая стопа выставлена, затем влево в сторону, выставлена правая стопа. При этом размахивайте руками, все увеличивая размахи. Когда руки совсем высоко - потянитесь. По 8-10 раз

в каждую сторону.

15. Закончите спокойными движениями вальса.

Затем отдохните и перейдите к водным процедурам.

Упражнения выполняются в среднем темпе, если трудно, то начинайте в медленном темпе, а через 2-3 недели убыстрите темп.

Комплекс второй

(с уменьшенной нагрузкой)

1. Вы начинаете с ходьбы. Затем шаг левой ногой вперед, поворачивая правое плечо, и шаг назад, то же другой ногой. Затем 4 шага влево, 4 шага вправо. Повторяйте все по 2-3 раза.

2. Вы стоите с широко расставленными ногами и широко разведенными руками. Туловище неподвижно. Двигайте бедрами то влево, то вправо. Одновременно поворачивайте руки ладонями вверх и вниз. 18-20 раз.

3. Вы стоите прямо, затем поднимаете левое колено и правую руку вверх, а левую руку в сторону немного назад, меняйте положение рук и ног. 20-22 раза.

4. Вы стоите, широко расставив ноги, затем сгибаете левое колено, поднимаете руки вверх и наклоняетесь влево, то же вправо. 20 раз.

5. Вы стоите, широко расставив ноги, пальцы рук сомкните. Наклоняйте туловище вперед, руки между ног - пружина. Проделайте 20-22 раза.

6. Вы стоите на коленях с широко расставленными в стороны руками, затем движения верхней части туловища вправо и влево. 18-20 раз.

7. Сидя прямо, захватите обе ступни руками и наклонитесь вперед. 18-20 раз.

8. Лежа на спине, поставьте прямые стопы на пол и согните колени, затем сомкнутые колени опускайте на пол то вправо, то влево. По 12 раз.

9. Сидя с расставленными ногами, подайте руки и верхнюю часть туловища вперед, затем перекатитесь обратно на спину и подтяните колени, руки остаются на полу, 14-16 раз.

10. Ложитесь на живот, ноги вытянуты и сомкнуты. Попеременно хлопайте ладошами перед головой и за спиной, голову при этом держите как можно выше. 18-20 раз.

11. Просто танцуйте. Найдите свои собственные па - какие вам нравятся.