Избыточный вес тела

Идеальный вес. Существует много методик определения идеального веса тела. Чаще всего пользуются такой формулой: идеальный вес тела в килограммах равняется примерно росту тела в сантиметрах минус один метр. Но правильнее расчет массы тела вести с учетом типов телосложения.

Типы телосложения. Различают три основных типа телосложения (по классификации В. Черноруцкого): астенический (тонкокостный), нормостенический (нормокостный) и гиперстенический (ширококостный). Встречается и смешанный тип телосложения.

Тонкокостные женщины имеют длинные и тонкие ноги, руки и шею, узкое лицо и плечи, неширокую и плоскую грудную клетку. У них сравнительно слабо развиты мышцы и бюст, и их обычно отличает небольшой вес.

Ширококостные женщины имеют широкие и тяжелые кости. У них широкая грудная клетка и бедра, лицо чаще всего круглое, а шея - короткая. Они склонны к полноте, и многие из них имеют лишний вес.

Нормокостные женщины часто отличаются пропорциональностью и красотой, а размеры их костей по длине и ширине занимают среднее положение между названными выше типами.

Определить тип телосложения можно, измерив окружность запястья. Если при росте от 160 до 175 см окружность запястья равна 16-18 см, то тип нормокостный, если меньше 16 см - то тонкокостный, если больше 18,5 см - то ширококостный.

Длина ног измеряется от бугра бедренной кости до пола. Найти ее легче, если согнуть ногу. Считается нормальным, что наиболее длинные ноги у тонкокостных женщин, а самые короткие - у ширококостных. Кроме того, чем выше рост человека, тем длиннее у него ноги. Можно считать нормой, если длина ног больше половины роста: у ширококостных - на 2-4 см, у нормокостных - на 4-6 см и у тонкокостных женщин - на 6-9 см.

Окружность грудной клетки измеряется на уровне четвертого ребра (это ниже ключицы примерно на ширину трех пальцев, выше груди), бюста - на уровне сосков, талии - в наиболее тонком месте, а бедер (таза) - в наиболее широком. При определении окружностей грудной клетки и бюста нужно сделать небольшой вдох и задержать дыхание.

Окружности бедра и голени измеряются в наиболее широком месте в положении стоя.

Очень важно для женщин сохранить правильную пропорцию между ростом и весом. Она зависит от типа телосложения и возраста. Довольно точно можно определить норму веса в соответствии с индексом Кетле (грамм веса на каждый сантиметр роста).

Тип телосложения

Окружности тела позволяют судить о красоте фигуры. Хорошими показателями для молодых женщин нормокостного типа телосложения можно считать такие: окружность грудной клетки равна половине роста плюс 2-5 см, бюста - больше на 8-10 см; талии - рост минус 100, а бедер - примерно на 30 см больше.

Для тонкокостных девушек норма другая: окружность грудной клетки от 84 до 86 см, а бюста - на 4-6 см больше. Талия обычно у них тонкая - 60-64 см, а окружность бедер примерно на 30 см больше.

Если фактическая масса тела превышает норму на 10 процентов - значит развивается ожирение. Степеней ожирения четыре, а именно: I степень - масса тела на 10-29% выше нормы, II степень - на 30-49 %, III степень - на 50-99%, IV - на 100 % и более.

Наиболее часто распространены три типа жировых отложений. Женоподобный тип, или груша, - узкая грудная клетка, тонкая талия и полные бедра и таз.

Мужеподобный тип, или яблоко, - жировые отложения в области плеч, грудной клетки и живота.

Промежуточный тип страдает обычно поверхностным целлюлитом, распространяющимся по всему телу.

ПРОГРАММЫ ПИТАНИЯ

Необходимо знать, что существует только две причины появления лишних килограммов: повышенное употребление высококалорийных продуктов и снижение физической активности (о физических нагрузках см. выше).

Сравнительно легко можно научиться контролировать пищевое поведение. Для этого нужно придерживаться некоторых правил.

Есть не спеша.

Уменьшить потребление кислых продуктов (мясо, рыба, яйца, сыр, крупы, хлеб). Увеличить в рационе количество щелочных (овощи, фрукты, молоко и молочные продукты). Есть больше продуктов, содержащих аминокислоты. Их источники: творог, яичный желток, зеленый горошек, картофель, дыни, апельсины.

Выбрать диету для себя. Не существует какой-то стандартной диеты для каждого человека на все времена. Например, если в крови повышен уровень холестерина, необходимо строго ограничить поступление холестерина, содержащегося в мясе, яйцах, животном жире.

Избежать ошибки в питании можно, проанализировав рацион питания. Для этого нужно ежедневно записывать в специальную тетрадь все, что съешь и выпьешь в течение дня. Надо отмечать способ приготовления каждого съеденного блюда. Записывать в специальной графе причины, побудившие съесть тот или иной продукт. Фиксировать время каждого приема пищи. Уже после нескольких дней такого контроля можно ставить конкретные цели. Например, раз в неделю выполнять каждое из следующих правил:

Пить кофе без сливок или молока.

Пить чай и кофе без сахара.

Есть хлеб без масла.

Во время обеда не пользоваться соусами.

На завтрак не есть хлеба.

Не есть пирожных.

Вообще не употреблять сахара.

Не есть картофель и рис.

Совсем не есть варенье и конфеты.

Отказаться от яиц.

Не брать добавок.

Отказаться от бутербродов.

Отказаться от мороженого.

Не есть сыр.

Съедать лишь половину обычной порции.

Есть овощи и фрукты только в сыром виде.

Отказаться от жареной пищи.

Еще одна программа питания, предложенная Рэйчел Свифт.

Она советует: есть больше салатов, свежих овощей и фруктов, сократить потребление восстановленных жиров, сократить потребление жареных продуктов и сахара.

Ее программа рассчитана на две недели. В течение этого времени она предлагает одно за другим вводить изменения.

Первая и вторая неделя. Есть больше салатов. Специалист, по приготовлению блюд для похудания Джон Товей отмечает, что сначала салаты должны быть обильно политы растительным маслом, сдобрены всякими специями, но потом приправа ограничивается щепоткой соли, каплей масла. В первую неделю необходимо 1-2 раза в день есть свежеприготовленный салат. Можно делать салаты с куриной печенью, беконом, мелко нарезанным перемолотым куриным мясом, с сосисками, колбасой.

Третья и четвертая неделя. Есть больше фруктов и овощей. Это нужно поставить своей следующей задачей, когда салаты уже войдут в рацион и станут привычкой. Полезно время от времени перекусывать апельсинами, яблоками, бананами в течение дня. Это поможет утолить чувство острого голода.

Пятая и шестая неделя. Есть больше клетчатки. Все овощи и фрукты содержат клетчатку, а также хлеб грубого помола, макароны крупного помола, нешлифованный рис.

Седьмая и восьмая неделя. Сократить потребление восстановленных жиров. К ним относятся: жирное мясо, масло, сыр, сливки, сметана. А также производные продукты - маргарины, пирожные, кремы и т. д.

Девятая и десятая неделя. Сократить потребление продуктов, жаренных в масле. Старайтесь готовить еду в гриле, вместо того чтобы ее жарить в масле. А при жарке нужно класть меньше масла, и обязательно растительное, а не сливочное.