Физические упражнения

Прежде чем приступать к занятиям, выполните наши требования. В противном случае вместо желаемой легкой усталости вы рискуете получить кучу недомоганий.

Минимум за полчаса до упражнений выпейте 0,5 стакана кипяченой воды, это избавит организм от обезвоживания; Ешьте не менее чем за час до занятий, а после них примите душ или оботритесь влажным полотенцем. Лучше всего выполнять упражнения утром, после гигиенических процедур, или между 17 и 19 часами. Главное - не делайте движения механически, без любви к ним, иначе никакого результат они вам не принесут.

Дышите ровно, ритмично и глубоко, не задерживайте дыхание и дышите через нос. Если у вас "критические дни", упражнения выполняйте так же, только менее интенсивно, избегая самых трудных.

Одежда, как вы понимаете, должна быть свободной, лучше быть почти обнаженной, тогда в момент занятий будет осуществляться воздушная ванна. После выполнения всего тренировочного комплекса не торопитесь снова сгорбиться и уйти на работу, пристально разглядывая каждого муравья под ногами. Останьтесь красивой, уверенной в себе женщиной! Обязательно займитесь аутотренингом, который очень помогает во время исправления каких-то физических недостатков. Удачи вам!

ШЕЯ, ПОДБОРОДОК, ПЛЕЧИ, РУКИ
Поздней весной, летом женщины оголяют плечи и руки, и начинаются проблемы: руки-"плети", бесформенные дряблые конечности выделяются на фоне красивых сарафанов, блузок, футболок.

А шея и подбородок являются предметом круглогодичных огорчений, если они уже "состарились" и обвисали. К счастью, убрать недостатки всех этих участков тела несложно, и можно заняться упражнениями, приводящими к хорошим результатам, в любом возрасте.

Как известно, главное - желание, настойчивость и регулярность. Начнем с упражнений, которые помогут вернуть красоту и точеность вашей шее. Не забудьте, что заниматься лучше в первой половине дня, в крайнем случае, ранним вечером; обязательно в хорошо проветренном помещении.

1. Встаньте прямо, медленно отклоните голову назад до предела и широко откройте рот. Затем медленно его закройте, одновременно поднимая подбородок как можно выше. Проделайте упражнение 10-15 раз.

2. Лягте на скамью или стулья, оставив голову на весу. Опустите ее как можно ниже, затем поднимите и постарайтесь коснуться подбородком груди. При этом упражнении у вас будет сильно напрягаться брюшной пресс, не расстраивайтесь, вы просто успешно убиваете двух зайцев сразу. Выполняйте 10-15 раз.

3. Делайте круговые движения головой, сгибайте шею как можно сильнее вперед, в стороны и назад. Повторите упражнения 10-15 раз.

4. Сгибайте шею в правую сторону, затем в левую, ухом касайтесь плеча (плечо не поднимайте ни в коем случае!). Выполняйте упражнение медленно 10-15 раз.

5. Встаньте спиной к стене, одновременно прикасаясь к ней затылком, спиной, ягодицами, пятками. Руки вытяните вдоль тела, голову держите прямо. Втяните живот и, не отрывая пяток от пола, подтянитесь всем телом вверх 10-20 раз.

6. Лягте на твердую поверхность на живот так, чтобы голова осталась вне опоры, руки опустите вниз. Поднимите голову вперед, затем вверх, напрягая шею и вытягивая подчелюстную область. Грудь не отрывается от опоры, дыхание сохраняйте равномерным. 10-15 секунд. находитесь в итоговом положении, затем возвращайтесь в исходное, так 6-8 раз.

7. Лягте на ровную поверхность, под голову положите сложенную вдвое подушку или сложенное плотное одеяло. Прижмите голову очень плотно к подушке, приподнимите туловище и продержитесь, не провисая, в таком положении 8 секунд. Повторите 2-4 раза.

8. Встаньте прямо, с хорошей осанкой, немного приподнимите подбородок. Приоткройте рот и нижней челюстью произведите движение, как будто вы откусываете яблоко. Делайте упражнение медленно 4-8 раз.

9. Встаньте прямо, следя за хорошей осанкой. Сожмите кисти в кулаки, большие пальцы поставьте подушечками под подбородок. Поднимите голову и медленно: опускайте ее, преодолевая сопротивление пальцев, давящих вверх. Повторите 8-10 раз.

10. Встаньте прямо, разведите плечи. Руки соедините на затылке, сцепив пальцы в замок. Наклоняйте голову назад, преодолевая сопротивление рук. Повторяйте 6-8 раз.

Выполняйте гимнастику для шеи каждый день, постепенно увеличивая количество выполнений отдельного упражнения. Если у вас нет возможности заниматься каждый день или вы тратите время на другие упражнения, занимайтесь "шейной" зарядкой через день, также увеличивая количество повторений.

Теперь же мы перейдем к теме подбородка, - с одной стороны, не очень заметной части лица, но в отдельных случаях - очень. Потому что "двойной" подбородок очень портит внешность любой женщины, и отвисать он начинает уже в очень молодом возрасте, являясь одним из первых признаков нарушающегося обмена веществ, неправильного питания, гиподинамии. Можно, конечно, в результате долгих походов с книгой на голове научиться ходить так прямо, что подбородок будет натянутым, но это ненадолго, уверяем вас! Посему советуем делать следующие специальные упражнения.

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ПОДБОРОДКА
1. Встаньте прямо, расслабьте плечевой пояс и свободно откиньте голову назад. Когда вы будете ее запрокидывать, нижней губой накройте верхнюю как можно дальше, сосчитайте до пяти. Затем тяжело опустите голову на грудь, расслабьте челюсть и закройте рот. Повторите упражнение 10-15 раз.

2. Встаньте прямо, про естественную хорошую осанку мы прекращаем вам напоминать. Итак, слегка вытяните вверх шею; прикоснитесь к подбородочной области тыльной стороной кисти руки. Одновременно приоткройте рот и высуньте вперед язык как можно сильнее. Напрягите мышцы под подбородком и досчитайте до 8, затем расслабьте мышцы, закройте рот и примите исходное положение. Повторяйте упражнение 8-12 раз.

3. Встаньте прямо и положите правую кисть на левую, подложив их под подбородок, стараясь запрокинуть голову назад. Сопротивляйтесь этому движению в течение 7 секунд, опустите голову вниз, расслабив мышцы. Повторите упражнение 8-12 раз.

4. Встаньте, опустив руки вдоль туловища, расправив и опустив вниз плечи. Тяжело "уроните" голову на грудь, перекатите ее на левое плечо до отказа, замрите. Затем откиньте ее назад, ненадолго останьтесь в таком положении, потом переходите на правое плечо, отдых, и снова на грудь. 3 раза сделайте упражнение в правую сторону, 3 раза в левую. Делайте вдох, начиная движение, выдох - опуская голову.

5. Встаньте прямо, расправив плечи и опустив вниз руки, лопатки сведены. Выпрямив грудную клетку, положите руки на плечи (правую - на правое, левую на левое) и вытягивайте шею как можно сильнее, нажимая при этом на плечи, которые совсем не должны подниматься. Вдох, считайте до 10, выдох, полное расслабление. Делайте упражнение 8-10 раз.

6. Сядьте за стол и обопритесь подбородком на сложенные друг на друга кисти рук. Постепенно поднимайте руками вверх подбородок, преодолевая сопротивление головы. Затем опускайте руки вниз, нажимая на них подбородком. Сопротивление рук должно быть сильнее предыдущего сопротивления подбородка. Расслабьтесь, сделайте выдох. Делайте упражнение 4-8 раз.

7. Встаньте прямо, согните руку в локте и обхватите шею сзади, обопритесь головой на эту руку. Полусогнутые пальцы другой руки положите под подбородок. Слегка наклоните голову вперед, вдохните и задержав дыхание, поднимайте опорной рукой и запрокидывайте назад голову, сопротивляющуюся при помощи руки на задней поверхности шеи. Выдвиньте вперед нижнюю, челюсть и выдохните. Медленно опускайте голову, рука под подбородком тормозит ее движение. Когда опускаете голову, делайте долгий выдох. Расслабьтесь, поменяйте руки и сделайте упражнение 4-10 раз каждой рукой.

Что является главным и неизменным при взгляде на плечи? Конечно, их положение относительно тела женщины. Мы говорим о красивой осанке, отсутствие которой не спасут никакие рельефы мышц, подтянутые подбородки, легкие походки. Уродливая неправильная осанка сразу бросается в глаза. Она непростительна женщине, предназначение которой - нести красоту, независимо от того, легко это или очень трудно.

Поэтому, если у вас плохая осанка, надо срочно ею заняться. Ваши плечи должны быть всегда отведены назад, а лопатки соединены, это правильное классическое положение плечевого пояса, дающее царственную посадку головы и прямоту стана, как говорили раньше.

А когда вы научитесь не напрягаться в таком положении, считайте, что у вас прекрасная естественная осанка. И можно переходить к "оформлению" контуров ручного пояса, для которого вам понадобятся небольшие гантели.

ПЛЕЧИ И РУКИ
1. Сядьте на пол, обопритесь прямыми руками на ладони, пальцы обращены вперед. Отклонитесь назад, пока локти не коснутся пола. Затем, напрягая руки, верните туловище в исходное положение. Старайтесь не напрягать брюшной пресс. Выполняйте упражнение 6-14 раз.

2. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Держите гантели в опущенных вдоль тела руках. Одновременно согните руки к груди, затем опустите и расслабьте (гантели не кидайте!). Повторите упражнение 7- 15 раз.

3. Предыдущее исходное положение. Поднимите руки через стороны вверх, скрестив их за головой. Затем через стороны опустите вниз и скрестите их за спиной. Выполняйте упражнение медленно и осторожно 15-30 раз.

4. Встаньте прямо, руки с гантелями в стороны на линии плеч. Делайте круги вперед-назад, в лучезапястном суставе, затем в локтевом, в завершение - в плечевом. Повторите упражнение 10-20 раз.

5. Снова встаньте прямо и уприте пальцы друг в друга перед грудью. Сделайте несколько упругих движений кистями вперед, как будто вы отбрасываете от себя пальцы (10-14 раз). Затем быстро вытяните руки вперед и, напрягая мышцы, сжимайте и разжимайте кисти 15-20 раз.

6. Встаньте прямо, возьмите в руки гантели; одна рука опущена вдоль туловища, другую поднимите вверх. Затем, не сгибая в локте, отведите ее за голову, медленно верните в исходное положение. Поменяйте руки, выполняя упражнение 6- 12 раз.

7. Ноги на ширине плеч, руки с гантелями опущены вдоль туловища. Сгибайте руки к плечам попеременно и вместе 6-12 раз.

8. Исходное положение упражнения №7. Попеременно поднимайте прямые руки перед собой до уровня плеч. Опускайте, затем резко поднимайте вверх 6-10 раз.

9. Ноги на ширине плеч, наклонитесь вперед с прямой спиной, образовав прямой угол. Руки с гантелями опущены вниз, медленно разводите их в стороны и поднимайте вверх, как можно сильнее, 6-12 раз.

10. Возьмите гантели и сядьте на стул, предплечья; положите на бедра, сгибайте и разгибайте кисти 8-14 раз.

11. Встаньте на колени и опуститесь на руки, чтобы тело опиралось только на ладони и колени, отжимайтесь, не прогибаясь в пояснице. 10 отжиманий сделайте, направив пальцы перед собой, затем поверните руки пальцами навстречу друг другу - 10 отжиманий, после постарайтесь развернуть пальцы наружу и также сделайте 10 отжиманий.

12. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Через стороны поднимите руки вверх и останьтесь в таком положении, считая до ста (считайте не со скоростью света, а медленно). Терпите, испытание будет тяжелым, но оно принесет хороший результат.

13. Ноги вместе, поднимите руки вперед-вверх, соедините в замок и поднимитесь на носки. Втяните живот, выдвиньте вперед грудь. На вдохе поднимитесь на носки, на выдохе опуститесь на всю ступню. Повторите упражнение 4-8 раз.

14. Встаньте лицом к стене на расстоянии полуметра и обопритесь ладонями на высоте плеч. Напрягите мышцы, согните руки в локтях и коснитесь стены грудью и подбородком, прогнувшись вперед. Делайте вдох, сгибая руки, и выдох на удалении от стены. Повторите упражнение 4-8 раз.

15. Встаньте на колени, упираясь в пол прямыми руками, спина прямая. Прямую правую руку поднимите вперед-вверх, прямую левую ногу назад-вверх. Во время этих действий сделайте вдох. Вернитесь в исходное положение на выдохе. Делайте упражнение 3-6 раз каждой стороной.

16. Встаньте в положение: пятки вместе, носки врозь. Руки с гантелями согните в локтях на уровне плеч. Медленно разогните руки в стороны на вдохе, на выдохе вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 6-10 раз.

17. Ноги врозь, руки в стороны на уровне плеч, с прямой спиной наклонитесь вперед, до прямого угла. Медленно повернитесь в сторону, правую руку опустив к полу, левую на одной линии с плечом подняв вверх. Затем медленно поменяйте положение рук. Повторите упражнение 4-10 раз.

18. На уровне груди согните руки в локтях и соедините их ладонями. С силой давите ими друг на друга в течение 5 секунд на вдохе, на выдохе отдыхайте 8 секунд. 10-15 раз.

Не торопитесь выполнить все упражнения сразу, изучайте их постепенно, а самые трудные для вас не откладывайте в "долгий ящик", обязательно научитесь выполнять их. Со временем вы сможете "назначать" себе ежедневно небольшой комплекс упражнений, каждый раз разных. Через короткое время вы уже увидите и почувствуете улучшения в вашем внешнем виде и даже самочувствии, потому что внешняя красота и подтянутость заставят хорошо ощущать себя даже самого мрачного пессимиста, а не то что вас, красивую женщину, решившую чуть улучшить свой внешний вид. Успехов вам!

ОСАНКА, ГРУДЬ
Представьте себе женщину, у которой прекрасные руки, тонкая талия, изящные ягодицы и ноги. Все портят лишь сутулые плечи и отвисшая впалая грудь. Грустное зрелище, жалко такую даму до слез. Ну неужели она не способна увидеть себя со стороны? Или так ленива, что на самое главное для осанки - высокую грудь и прямую спину - ее уже не хватило?

Да, многие женщины сутулятся, не замечая этого, потому что сегодняшние ритмы жизни, ее насыщенность, возросшие трудности упали на хрупкие женские плечи. Но давайте вспомним изречение из Библии о том, что не но силам нам испытания не даются, и воспрянем от кошмарного сна.

Начнем с осанки, ведь прямая спина в сочетании с естественной походкой уже делает женщину настоящей красавицей. Но правильно разведенные плечи необходимы не только ради внешнего вида, но и ради здоровья, которое сильно портится по причине постоянной согнутости туловища.

Органы дыхания, пищеварения, сердечно-сосудистая система очень страдают от того, что все время находятся. в "задавленном" положении. Об этом говорят еще в школе, но девочки забывают об этом, и унылая сутулость закрепляет их плечи и грудную клетку навсегда. Не за горами отвисший подбородок, морщинистая шея, увеличение кожной прослойки на "холке", грустный взгляд, плохо сидящая одежда...

Вам будет приятно узнать, что существуют элементарные физические упражнения, способные вернуть человеку гибкость, уверенность в себе и хорошее самочувствие в любом возрасте! Давайте и начнем с упражнений, которые могут помочь каждой женщине ощутить себя балериной (не начинающей!).

Сначала "пробежимся" но простому разминочному комплексу, необходимому для новичков в домашней гимнастике; со временем, изучив и освоив все упражнения, вы сможете выбрать самые любимые движения (наверное, самые трудные) и создать свой собственный тренировочный комплекс. А пока разбирайтесь в наших сложных-пресложных объяснениях и помните - простые упражнения дают самые действенные результаты, поэтому выполняйте их не менее старательно, чем сложные.

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ГРУДНЫХ МЫШЦ
1. Встаньте прямо, носки смотрят чуть наружу. Положите на голову довольно тяжелую книгу и идите вперед, ставя ногу сначала на пятку, затем на внешний свод стопы и на носок. Выполняйте упражнение две минуты. Чтобы удержать книгу на голове, у вас не получится делать резкие, порывистые шаги, сутулиться.

2. Ноги на ширине плеч, руки в стороны, пальцы сложены вместе. Делайте 15 кругов руками, постепенно увеличивая радиус движений. Сначала - круги вперед, затем - назад. Лопатки соедините и держитесь прямо, туловище не раскачивайте.

3. Ноги на ширине плеч, туловище наклонено вперед до прямого угла, спина прямая. Правой рукой коснитесь носка левой ноги, не приседая в коленях. Энергично смените положение и коснитесь левой рукой правого носка. Выполняйте 15 раз каждой рукой.

4. Ноги на ширине плеч, руки на поясе. Согните ноги в коленях и приседайте, не отрывая пяток. Спина прямая, выпрямляйтесь медленно. Повторите упражнение 10 раз.

5. Встаньте, вытяните вперед руки. Маховым движением дотроньтесь левой ногой до кончиков пальцев правой руки, затем правой ногой до пальцев левой руки, ноги в коленях не сгибайте, спину держите прямо. Повторите упражнение 10 раз.

6. Лягте на спину и закрепите ноги, руки вытянуты над головой. Из этого положения вытяните руки вперед и сядьте, затем наклонитесь и коснитесь руками носков ног. Колени старайтесь не сгибать. Если вам очень трудно подниматься из исходного положения, наклоняйтесь вперед из положения сидя. Повторите упражнение 5-10 раз.

7. Лягте на спину, руки вдоль туловища. Ноги прямые, носки оттяните от себя. По очереди подтягивайте ноги к груди, каждой ногой выполните 5-8 движений.

8. Лягте лицом вниз и положите руки за голову. Отводя локти назад, медленно поднимите голову и грудь как можно выше от пола. Опускайтесь вниз, полностью расслабляясь, для этого отворачивайте лицо в сторону и опускайте голову. Повторите 6 раз.

9. Встаньте прямо, ноги вместе, руки на поясе. Поставьте левую ногу на носок, руки через стороны поднимите вверх-назад, прогнитесь в пояснице. Вернитесь в исходное положение, поставьте на носок правую ногу и так далее. Повторите 8 раз.

10. Ноги на ширине плеч, спина прямая. Сделайте три пружинистых наклона вперед, не сгибая ноги в коленях. Коснитесь пола руками. Выпрямившись, прогнитесь назад. Повторите 8 раз.

11. Встаньте и соедините руки над головой. 12 раз в каждую сторону вращайте туловищем вокруг оси.

12. Встаньте и соедините руки над головой. Левую ногу отведите в сторону и поставьте на носок. Трижды выполните пружинистые покачивания на левую ногу. Вернитесь в исходное положение и поставьте на носок правую ногу, и так далее. Повторите 10 раз.

13. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Согните ноги в коленях и медленно прогибайтесь назад, стараясь достать пальцами до пяток. Повторите упражнение 6-10 раз.

14. Встаньте прямо, ноги вместе, руки вытянуты вперед на уровне плеч. Медленно, через стороны разводите руки назад, чтобы в конце движения кисти были немного ниже уровня плеч. Опустите руки, отдохните три секунды и продолжайте. Повторите 10 раз.

15. Примите положение упор лежа, как для отжимания. Не сгибая рук, опустите таз до поверхности пола, прогнитесь в пояснице, откиньте голову назад. Затем вернитесь в исходное положение, продолжая держать упор руками. Повторите упражнение 6-10 раз.

16. Это упражнение одновременно очень легкое и сложное, вам нужно просто танцевать, но под медленную плавную музыку. Представьте себе, что вы танцовщица, и выполняйте какие угодно движения. Главное, чтобы ваша спина была прямая, движения грациозными, плавными и естественными. Обязательно улыбайтесь, вам легче будет представить, что вы на сцене, и выполнять движения лучше. Танцуйте, сколько хотите, но не меньше двух пьес или песен.

Как вы, наверное, заметили, разминочный комплекс, в основном, "посвящен" грудному мышечному комплексу, что позволяет вам укреплять и развивать его уже во время разогревающих упражнений. Теперь, давайте пе рейдем к упражнениям, корректирующим осанку, которые помогут вам при любых обстоятельствах смотреть прямо перед собой и не горбиться, как это делают (давайте себе в этом признаемся) не совсем уверенные в себе люди.

УПРАЖНЕНИЯ, УКРЕПЛЯЮЩИЕ ОСАНКУ
1. Возьмите палку длиной 1 метр или 1,2 м. Встаньте прямо, ноги вместе, руки опущены вниз, держа палку за концы. Поднимите палку вверх, одновременно отводя ногу назад, и сильно прогнитесь, отводя палку назад до предела. Медленно вернитесь в исходное положение, поменяйте ногу. Повторите упражнение 10-15 раз.

2. Ноги на ширине ступни, возьмите палку за концы и держите за лопатками, прогнув спину. Не сгибая туловище, поднимите палку вверх и прогнитесь. Затем опустите палку, стойте спокойно секунд пять. Выполняйте 10-15 раз.

3. Ноги на ширине плеч, палку держите перед собой внизу. Скользя палкой по телу, поднимите ее вверх и сильно прогнитесь назад. Затем опустите палку вниз, так же скользя по поверхности тела. Повторите упражнение 10-15 раз.

4. Встаньте спиной к стене на расстоянии одного шага. Медленно поднимите палку вверх, держась за концы, прогнитесь и достаньте палкой стену. Примите исходное положение. Повторите упражнение 10-13 раз.

5. Лягте на живот, взяв палку и положив вытянутые руки перед головой. Одновременно поднимите вверх до отказа голову, туловище и ноги и сильно прогнитесь, сделав рывок палкой назад. Последнее действие делайте осторожнее. Все упражнение выполняйте в медленном темпе 8-10 раз.

6. Лягте на живот, держа палку за спиной. Сильно прогнитесь, поднимите ноги и пропустите носки за палку. Примите исходное положение. Движения выполняйте в медленном темпе 8-10 раз.

7. Встаньте прямо, поставьте ноги на ширине плеч, спина прямая, палку держите внизу за спиной. Немного прогнитесь и поднимите прямыми руками палку вверх, а затем - вперед и опустите вниз спереди. Отдохните три секунды и таким же образом переведите палку назад вниз. Повторите упражнение б- 10 раз.

8. Ноги на ширине плеч, палку держите на плечах сзади. Не сгибая спину, глубоко приседайте на носках. Повторите упражнение 6-10 раз.

9. Ноги на ширине плеч, палку держите двумя руками за один конец. Осторожно прогибаясь, пронесите ее над головой и поставьте сзади на пол, прогнитесь. Легонько оттолкнувшись, примите исходное положение. Повторите 6-8 раз. Если вы испытываете частые боли в позвоночнике, выполняйте это упражнение очень аккуратно или вообще его не делайте.

10. Поставьте палку перед собой и обопритесь на нее одной рукой. Согните в колене левую ногу и поднимите ее как можно выше. Затем выпрямите ногу назад-вверх, сильно прогнитесь и держите получившуюся "ласточку", медленно считая до пяти. Примите исходное положение и поменяйте руку и ногу. Повторите упражнение 6 раз.

11. Ноги на ширине ступни; держа палку перед собой, заведите руки за спину, чтобы палка коснулась лопаток. В среднем темпе поворачивайтесь вправо и влево, не сгибаясь и не останавливаясь в исходном положении. Повторите упражнение 10-15 раз.

12. Ноги вместе, палка сзади внизу. В медленном темпе поднимайте ее вверх, скользя ею по спине, затем опустите вниз. Повторите упражнение 15-20 раз.

13. Ноги на ширине плеч, с прямой спиной наклонитесь вперед, вытянув прямые руки. В этом положении делайте рывки руками вверх-назад, отводя их как можно дальше. Повторите упражнение. 10- 15 раз.

14. Ноги вместе, руки опущены вдоль туловища. Поднимите руки вперед-вверх и соедините пальцами в замок, одновременно поднимаясь на носки. Живот втянут, грудь выдвинута вперед. При поднимании вы делаете вдох, при опускании - выдох. Повторите 6-10 раз.

15. Сядьте на переднюю часть сиденья стула и обопритесь спиной на спинку на уровне локтей, голову отведите назад. На вдохе поднимите руки, на выдохе опустите. Повторите 6-10 раз.

16. Встаньте на колени и возьмитесь за пятки, сильно прогнувшись в грудном отделе. Повторите упражнение 6-10 раз.

17. Встаньте прямо, носки наружу, руки за спиной соединены в замок. Отводите руки назад, прогибая спину, но не наклоняясь вперед. Одновременно поднимите согнутую в колене правую ногу с оттянутым вниз носком. Смотрите при этом вверх, живот держите втянутым. Сделайте вдох, поднимая ногу, выдох - опуская. Повторите 6-10 раз.

18. Ноги вместе, палка впереди в опущенных руках. Держа палку в руках, перешагните ее вперед, затем назад. Сохраняйте спокойное равномерное дыхание. Повторите 4-8 раз.

КРАСИВАЯ ГРУДЬ
Нам с вами осталось разобрать упражнения, формирующие красивую грудь, убирающие ее недостатки. Кроме упражнений, вам желательно выполнять самомассаж груди с помощью специальных рукавиц или щетки, водные процедуры, криомассаж. Собственно, этими параллельными методами вы можете пользоваться при физических упражнениях, направленных на любые остальные участки тела.

1. Для выполнения этого упражнения вам нужно будет воспользоваться небольшими гантелями; для женских рук вполне достаточно гантелей весом всего лишь по 0,5 кг, которые уже дадут мышцам хорошую нагрузку и тренировку. Итак, лягте спиной на твердую ровную поверхность, держа гантели перед грудью в выпрямленных руках. Разводите руки в стороны до параллельности полу, затем возвращайтесь в исходное положение. Повторите упражнение 10-20 раз.

2. Лягте на спину на твердую ровную поверхность, правая рука с гантелью вытянута вдоль бедра, левая вытянута вверх перед грудью. Смените положение рук, не сгибая их в локтях и лучезапястных суставах. Повторите 15-20 раз.

3. Отжимайтесь! Всего-то, но только делайте это правильно: опускайтесь как можно ниже, руки не расставляйте широко. Если вам тяжело держать упор лежа на полу, отжимайтесь из положения стоя на коленях. При этом меняйте направление пальцев рук, пусть сначала они будут направлены вперед, затем внутрь, потом немного назад. 10-20 отжиманий.

4. Встаньте лицом к стене на расстоянии полуметра, обопритесь о стену ладонями на уровне плеч. Напрягите мышцы, согните руки в локтях и коснитесь грудью и подбородком стены, прогнувшись назад. На касании стены сделайте вдох, на удалении - выдох. Повторите 10 -15 раз.

5. Опуститесь на колени, упираясь прямыми руками в под. Согните руки в локтях, нагнитесь и коснитесь пола подбородком, одновременно поднимая высоко назад-вверх поочередно ноги: правую, левую. Делайте вдох, когда вы опускаетесь вниз, когда поднимаетесь - выдох. Повторите 8-10 раз.

6. Ноги на ширине плеч, держите перед собой резинку, медицинский жгут или эспандер. Поднимитесь на носки и, разводя руки в стороны, растягивайте резинку перед грудью в медленной темпе. Повторите упражнение 8-12 раз.

7. Соедините руки ладонями перед грудью, с силой давите ими друг на друга в течение шести секунд, затем расслабляйте руки на четыре секунды. Выполняйте упражнение от 10 до 15 раз, затем сделайте маховые движения руками вперед, потом - назад (но четыре раза).

8. Лягте на спину на твердую ровную поверхность и возьмите легкую штангу (турник, металлическую палку) широким хватом и выжимайте 6-10 раз.

Вот и все премудрости, мы желаем вам успеха в так хорошо начатом изменении своей фигуры!

ЖИВОТ И ТАЛИЯ
Женские фигуры можно условно разделить на два типа -"груша" и "яблоко". Первый тип характеризуется отложениями лишней массы на бедрах, второй же - излишками жира на животе и талии.

Как правило, именно эти места - живот и талия - доставляют своей хозяйке наибольшее количество забот и комплексов. Ну посудите сами: если большие бедра можно скрыть свободным покроем юбки или необлегающей кофтой, то отсутствие талии скрыть от любопытного глаза почти невозможно. Впрочем, речь сейчас идет не о том, как бы поудачнее скрыть недостатки фигуры, а о том, что нужно делать, чтобы от этих недостатков избавиться.

Итак, что же нужно делать, чтобы привести талию в порядок? Кроме тех советов, которые мы уже дали чуть раньше (касающихся правильного питания, занятий спортом), большое значение имеют именно те физические упражнения, главная цель которых - ликвидировать недостатки какой-то одной определенной части тела.

1. Встаньте прямо, поставьте ноги на ширине плеч, наклоните корпус к левой ноге, стараясь нагнуться как можно ниже, а затем плавно двигайте корпус вправо, а затем возвращайтесь в исходное положение. Повторите это упражнение несколько раз.

2. Упражнение, описанное нами выше, можно немного усложнить: возьмите в руки не очень тяжелые гантели - не больше 2 кг весом - и выполняйте упражнение. Эффект гарантирован, если вы сами почувствуете напряжение мышц живота и талии. В том случае, если дома у вас нет гантелей, можете использовать просто что-нибудь тяжелое - утюг или книгу.

3. Встаньте прямо, поставьте ноги на ширину плеч, руки вытяните в разные стороны. Теперь резким движением поверните корпус вправо как можно дальше и снова вернитесь в исходное положение. Потом повернитесь влево как можно дальше и тоже вернитесь в исходное положение. Повторите это упражнение не менее 15 раз.

4. Лягте на пол, положите ноги параллельно друг другу; руки - за голову. Теперь медленно поднимайте ноги до тех пор, пока они не образуют с телом угол в девяносто градусов. Если это упражнение делать трудно, то на первых норах можно его облегчить: руками держитесь за что-нибудь устойчивое, например, за ножку дивана или кровати. Делая это упражнение, старайтесь поднимать ноги как можно выше. Можете усложнить упражнение: в руки берите гантели или прибавьте груз на ноги.

5. Лягте на пол, упритесь ногами во что-нибудь твердое. Положите руки за голову и поднимайтесь из положения лежа в положение сидя. Если мышцы вашего живота уже немного разработаны и для вас не составляет трудности выполнять такое упражнение, то можете усложнить его - уберите опору и поднимайтесь из положения лежа без дополнительных средств поддержки.

6. Встаньте прямо, поставьте ноги на ширину плеч, руки - на поясе. Наклоните корпус влево, помня о том, что наклоняться вперед при этом не нужно. В этом и состоит основная трудность - наклоняться строго в бок, но не назад и не вперед. Наклоны можно выполнять в неограниченном количестве - напряжение от них чувствуется не очень резко, а эффективность большая.

7. Сядьте на пол, подогнув ноги под себя. Теперь немного поднимитесь, встав из сидячего положения так, чтобы вы стояли на коленях, и опуститесь вправо на ягодицы, при этом не выпрямляя ног. Ваше положение в этот момент должно выглядеть так, будто вы сидите, поджав для удобства ноги. Теперь снова поднимитесь в исходное положение и опуститесь, но уже в левую сторону. Если вы захотите усилить нагрузку, можно поднимать руки вверх. Прелесть этого упражнения в том, что оно очень эффективно, причем не только для талии и живота, но также и для мышц бедер.

8. Встаньте прямо, ноги - на ширине плеч. Руки вытяните вперед и наклоняйтесь вниз, поочередно то к правой, то к левой ноге. Это упражнение можно выполнять между более трудными, чтобы дать мышцам некоторый отдых.

9. Лягте на пол на живот, вытянув ноги и руки. Теперь резкими толчкообразными движениями тянитесь всеми конечностями вверх. Весь корпус тоже должен напрягаться -мышцы и живота, и бедер, и ягодиц. Упражнение, нужно это отметить, достаточно трудное, но эффективное. Постарайтесь выполнять его не менее 10 раз за один прием.

10. Встаньте прямо, поставьте ноги на ширину плеч; руки расслаблены и свободно висят вдоль тела. Медленно наклоните корпус к правой ноге и, не распрямляясь, двигайтесь к левой ноге, а затем отклонитесь назад. Теперь возвращайтесь в исходное положение. Повторите это упражнение 10- 15 раз.

11. Встаньте прямо, поставьте ноги на ширину плеч, руки соедините за головой, стараясь не опускать локти. Резким движением повернитесь вправо и сразу же возвращайтесь в исходное положение. Теперь повернитесь в левую сторону и опять вернитесь в исходное положение. Повторите это упражнение 10- 15 раз.

12. Встаньте прямо, поставьте ноги на ширину плеч, руки держите за головой. Держа спину прямой, наклоняйтесь вперед как можно ниже, затем возвращайтесь в исходное положение и без паузы наклоняйтесь немного назад. Руки не разъединяйте. Снова вернувшись в исходное положение, повторите упражнение - наклон вперед и сразу же - назад. Выполняйте это упражнение не менее 15 раз в день (можно разбить на несколько приемов).

13. Лягте на спину, выпрямите ноги, руки свободно лежат вдоль тела. Теперь из этого положения резким движением поднимайтесь вверх и вперед, при этом руки тоже вытянуты вперед. Старайтесь коснуться ладонями пальцев ног. Повторите упражнение 10 раз.

14. Неплохо укрепляет мышцы талии и живота и всем известное упражнение "мостик": из положения стоя, расставив ноги чуть больше, чем на ширину плеч, постепенно наклоняйтесь назад, вытянув руки тоже назад и стараясь коснуться ими пола. Если сразу этого добиться у вас не получается, не напрягайтесь, иначе можете растянуть мышцы живота, и тогда уже в течение по крайней мере трех дней "гимнастикой живота" вы заниматься просто не сможете.

15. Лягте на спину, ноги должны касаться друг друга, руки лежат вдоль тела. Теперь рывком поднимайтесь в положение сидя таким образом, чтобы единственной точкой опоры вашего тела был тазовый отдел позвоночника. Повторите упражнение несколько раз.

16. Встаньте на колени, опустите руки вдоль тела, спину держите прямо. Теперь медленно наклоняйте корпус назад, не опираясь на руки, а затем так же медленно возвращайтесь в исходное положение. Повторите это упражнение 10-20 раз.

17. Если у вас дома есть турник, можно выполнять упражнение под названием "уголок": держась руками за перекладину турника, поднимите ноги так, чтобы они образовали прямой угол с корпусом, а затем постепенно опустите ноги в исходное положение. Теперь снова поднимите ноги и снова опустите их. Повторите данное упражнение 10-15 раз.

18. Лягте на спину, вытянув ноги и положив руки под голову. Теперь поднимите ноги на высоту, равную длине вашей стоны, и держите над полом в течение 20 секунд. Чем больше вы будете выполнять это упражнение, тем дольше должно быть время, когда ваши ноги не касаются пола. Рекомендуем выполнять это упражнение не менее 10 раз.

19. Лягте на спину, вытянув ноги и положив руки прямо, вдоль тела. Поднимите ноги на 25 см от пола и затем медленно поднимайте их еще на 40 см. Теперь опустите ноги, но не касайтесь пола, держите ноги на высоте 25 см от него. Повторите упражнение 10- 15 раз, стараясь не касаться пола.

20. Лягте на спину, руки разведите в стороны, поднимите ноги так, чтобы они образовали прямой угол с корпусом вашего тела. Затем опустите ноги влево, не выпрямляя их. После этого положите ноги вправо, сохраняя прямой угол но отношению к корпусу. Повторите это упражнение не меньше 7 раз.

Конечно же, упражнения, с помощью которых можно "подправить" фигуру, не ограничиваются теми, о которых мы только что рассказали, - вы можете применять всю имеющуюся у вас фантазию и немного варьировать описанные нами упражнения. Например, кроме того, что в качестве дополнительной нагрузки могут послужить не очень тяжелые гантели или увесистый томик из собрания сочинений, есть еще один способ разнообразить комплекс упражнений для живота и талии - менять последовательность их выполнения.

Известно, что обычная последовательность - от упражнений, выполняемых в положении стоя, к упражнениям "сидя", а уже затем - к тем, которые выполняются в положении лежа. Однако это не единственно возможный вариант. Можно выполнить несколько упражнений в положении стоя, а затем сразу перейти к "лежачим", однако нужно помнить, что все выполняемые вами упражнения не должны сильно отличаться но степени напряжения. Скажем, качать пресс сразу после наклонов нежелательно, лучше между двумя этими видами упражнений вставить еще какое-нибудь не очень сложное - например, приседания.

Итак, запаситесь моральной и физической силой и вперед - напрягать мышцы живота и талии!

ЯГОДИЦЫ
Плохие ягодицы становятся огорчающей проблемой особенно. В теплое время года джинсы, брюки-стрейч, шортики, юбочки и, в особенности, купальники демонстрируют эту прелестную часть женского тела во всей красе. И тогда некрасивые ягодицы становятся проблемой, способной отравить отдых, лето, вообще жизнь.

Какие ягодицы можно назвать красивыми? Упругие, подтянутые, небольшие - лишних жировых отложений на них быть не должно, разумеется.

Понаблюдайте за артистами балета, их красивыми мускулистыми телами: при всем ограничительном питании, огромных физических нагрузках каждый из них сохраняет свою природную конституцию, к которой можно отнести и форму ягодичных мышц.

У одних они почти отсутствуют, у других немного выпуклы, а у некоторых выделяются очень сильно, такие размеры зависят от исходного строения мышц. Если у женщины крупные ягодицы от природы, и ей это не нравится, она должна приложить максимум усилий для того, чтобы превратить ягодичные мышцы действительно в мышцы, а не ходить с жиром, наросшим на крупные от природы мышцы. Самое главное в "деле ягодиц" - оформление мышц, контурирование этой мягкой части тела, которая все равно останется мягкой, с упругой гладкой кожей, не испорченной подкожными отложениями.

Если у женщины очень плоские ягодицы, это тоже не очень-то красиво. Даже с сегодняшней модой на худенькие фигурки с мальчишески подтянутыми "попками", женщина без этих пикантных округлостей вряд ли может почувствовать себя счастливым эталоном. Другая крайность, когда сквозь контуры одежды видны подпрыгивающие, жирные, неуклюжие, "громоздкие" ягодицы.

Но, граждане, за телом необходимо следить, с недостатками нужно что-то делать, заниматься собою. Помните, что одними физическими нагрузками недочеты природы или приобретенные недостатки не уберешь. Как избавиться от жирных ягодиц, продолжая "жизни не мыслить" без неправильного питания, нарушенного режима, нерегулярных занятий спортом? Никак не избавиться, сразу скажем уже лично вам, если проблема неугодных ягодиц присутствует в вашей жизни!

Прежде всего, посмотрите, как вы питаетесь, и измените свою привычную "еду". Затем отрегулируйте свой режим, пораньше ложитесь спать и рано вставайте. Если вы считаете себя "совой", заставьте себя один раз встать очень рано - и вашу "совиность" как рукой снимет: вы рано упадете в кровать, рано встанете и превратитесь в нормального человека.

Ученые доказали, что "совы" и "жаворонки" - всего лишь психологическая предрасположенность, и ее можно свободно держать в рамках, как говорится. Поверьте нам на слово, что превратиться из "совы" в "жаворонка" очень просто, возможно и обратное. Посему дерзайте. Если вечером у вас все валится из рук или, наоборот, близится полночь, а вы, зловеще шаркая тапочками в ночной темноте, бодро делаете все домашние дела и потом идете на улицу для "вечерней" пробежки, убедите себя, что вечерние пробежки вредны для здоровья. А вот недолгие утренние, наоборот, очень его укрепляют, хорошо тренируют мышцы, дают запас бодрости на весь день, улучшают всевозможные процессы в организме и так далее.

Срочно перестраивайтесь, на мудрый режим наших предков - подъем с раннего утра, когда многое успевается, и получайте здоровье без приложения больших усилий. Единственный минус - утром еще плохо разогреты мышцы, но это несложно устранить с помощью небольшой разминки.

Бег но утрам очень поможет вам в коррекции ягодичных мышц, заодно потренируются проблемные зоны "пирожков". На любые упражнения (в нашем случае - для ягодиц) тратьте не менее 20 минут каждый день.

В первые недели занятий лучше занимайтесь по одному часу, чтобы "пробить" жировые отложения, после двух недель усиленных занятий (с интервалом в один-два дня) перейдите на регулярные недолгие занятия. "Разбуженные" мышцы уже перестанут болеть, и заниматься станет легче. Ни в коем случае не прекращайте тренировок после месяца занятий, это вредно для фигуры - увеличившиеся в объеме мышцы зафиксируются в своем новом состоянии и, вдобавок, обрастут новым жиром.

Если вы будете регулярно проводить тренировки, увеличение объема мышц будет временным, со временем они как бы "сожмутся" и станут меньше за счет тренированности. Не рекомендуем вам выполнять упражнения вечером или, тем более, на ночь: организм провел весь день без тренировки, выполняя минимальные нагрузки, сейчас ему нужно готовиться ко сну, вы собьете его биоритмы.

К тому же, проделав упражнения, вы сразу же расслабите мышцы и уложите их в постель отдыхать. Весь труд улетит коту под хвост, а утром, с расслабленными, не получившими тонуса мышцами вы пойдете на работу и проведете целый день, совершая привычные движения, не вызывающие развития и укрепления мышц.

Перед тем как вы начнете заниматься тренировкой мышц, потяните ахилловы сухожилия, которые очень затрудняют полноценные занятия. Приседайте на полную ступню, наклоняя тело вперед, чтобы тянулись икроножные мышцы. Можно встать на порог или подставку высотой около 15 сантиметров и тянуть пятки вниз, к полу. Постарайтесь наклонить тело вперед, чтобы растяжение проходило лучше. Теперь сами упражнения.

1. Встаньте, поставив ноги вместе, руки положите на пояс. Делайте вперед глубокий выпад каждой ногой, трижды производя пружинящие покачивания. Нога, оставшаяся сзади, должна стоять на полной ступне, а не на носке. Постепенно увеличивайте количество выпадов с семи до десяти-двенадцати (каждой ногой).

2. Лягте на живот, вытянув вперед руки. Поднимите руки и туловище, изобразив "дугу". Затем опустите руки на пол и поднимите вверх-назад только ноги. Выполняйте упражнение от 6 до 10 раз.

3. Встаньте прямо, ноги вместе, в руках небольшие гантели. Отведите назад правую ногу, одновременно подняв руки вверх, и прогнитесь. Вернитесь в исходное положение. Теперь отведите назад левую ногу. Делайте упражнение 8-12 раз.

4. Левую ногу поставьте на стул, возьмите гантели и опустите руки вдоль туловища. Наклонитесь вперед и достаньте гантелями пол. 10-12 раз каждой ногой.

5. Ноги вместе, руки с гантелями на поясе. Наклоняйтесь назад, не сгибая ног, 12-15 раз.

6. Прыгайте на носках через скакалку на двух ногах. Держите равномерное дыхание, дышите через нос. Прыгайте от 2 до 5 минут, постепенно увеличивая время тренировки.

7. Лягте на спину, вытянув руки вдоль тела. Поднимите ноги на 45 градусов и имитируйте езду на велосипеде. Голени прямые, максимальная амплитуда движения. Повторяйте от 5 до 10 раз.

8. Лягте на живот, руки заведите на спину, пальцы соедините в замок. Не сгибая коленей, поднимите ноги и руки, чтобы тело приняло форму лодочки, продержитесь в таком положении от 10 до 30 секунд.

9. Встаньте на колени, руки вытяните вперед на уровне плеч. Сядьте влево от пяток, повернув руки вправо (выдох), вернитесь в исходное положение (вдох). Затем сядьте вправо, повернув руки влево, примите исходное положение. Сделайте упражнение от 6 до 10 раз в каждую сторону.

10. Сядьте на пол, поднимите вверх слегка согнутые в коленях ноги, руки вытяните вперед. Используя исключительно ягодичные мышцы, повернитесь вокруг собственной оси влево, затем вправо. Сохраняйте равномерное дыхание. Сделайте под музыку двойные повороты 2-8 раз.

11. Лягте на спину, поднимите прямые ноги до 90 градусов. Опустите их влево от туловища на пол, сохраняя прямой угол. Затем выпрямите их вместе, не разъединяя и не сгибая, опустите вправо от туловища. Сделайте упражнение от 3 до 8 раз.

12. Лягте на стол на живот так, чтобы ноги, начиная с тазобедренных суставов, стола уже не касались. Возьмитесь руками за переднюю или боковые грани стола, сделайте вдох и поднимите ноги вверх. Постарайтесь продержаться в таком положении 10 секунд, затем опустите. Сделайте упражнение 3-6 раз. Ноги поднимайте высоко, хорошо прогибаясь в пояснице.

13. Сядьте на пол, соедините ноги подошвами, подтяните их близко к себе и обхватите ступни руками. Держа спину прямо, перекачивайтесь с одной ягодицы на другую - от 40 до 100 раз. Не забывайте о спине, дыхание держите равномерным.

14. Встаньте на четвереньки, спину держите прямо. Делайте махи ногой назад-вверх, высоко, как только можете. Не опускайте ногу до пола, задерживая ее чуть над поверхностью, и снова поднимайте прямой вверх. Каждой ногой сделайте по 10-20 махов.

15. Примите исходное положение предыдущего упражнения. Так же делайте махи ногой назад-вверх, только нога при этом согнута в колене, образуя ровный прямой угол. 10-20 подъемов каждой ногой вверх, затем переходите ко второй части упражнения: согнутую в колене правую ногу поднимайте справа от себя вверх; левую - с левой стороны, по 10-25 раз.

16. Встаньте на четвереньки, спина прямая. Согнутую ногу подтягивайте вперед, к груди, затем с силой выкидывайте ее назад, полностью выпрямляя. Каждой ногой сделайте по 25-30 движений.

17. Сядьте на пол, вытянув вперед ноги, спина прямая. Передвигайтесь вперед по полу, производя движения только с помощью ягодиц. Вы "дошли" до конца комнаты; не разворачиваясь, "идите" назад, исключительно с помощью тех же ягодиц. Произведите такие же передвижения 5-7 раз.

18. Ноги на ширине плеч, носки наружу. Поднимитесь на носочки, затем медленно приседайте, разводя колени как можно шире. Выпрямляясь, поднимитесь на носочки, затем опуститесь на пятки, и снова в бой: 7-15 раз.

19. Встаньте, ноги вместе. Шагните вперед правой ногой, разводя руки в стороны на уровне плеч. Левую ногу поднимайте назад-вверх как можно выше, туловище прогнуто. Находитесь в таком положении 1 минуту. От 5 до 8 раз каждой ногой.

20. Упритесь руками о пол, туловище не прогнуто, ноги прямые, ягодицы напряжены. Переступайте ногами по кругу, руки являются осью вращения. 5-8 кругов в каждую сторону.

21. Наклонитесь вперед и достаньте руками пола, опуститесь на ладони. Пройдите до конца комнаты и обратно, как тигр, 10 раз, не прерывая свое движение.

22. Встаньте прямо, пятки вместе, носки врозь как можно сильнее, руки соедините между собой кончиками пальцев. Прыгайте, сильно отталкиваясь пятками от пола и сохраняя развернутость носков. Приземляйтесь на полную ступню (пятки вместе, носки врозь), прыгайте снова. Руки все время находятся перед собой, соединенные кончиками пальцев. 20-100 прыжков. Помните о хорошей осанке.

Занимаясь наращиванием мышц, их уплотнением, "сгонкой" жира, помните о том, что мышцы необходимо постоянно растягивать. Любые мышцы, иначе вы будете ходить, словно затянутая в корсет, механически передвигая конечности. Гибкость - главное условие для красивых движений тела: походка женщины (тем более женщины, следящей за своей фигурой) должна быть грациозной.

Чтобы растянуть ягодичные мышцы, сядьте на пол,, левую ногу согните в колене, отведите ее назад, положив на пол внутренней поверхностью бедра. Правую положите на пол наружной поверхностью, согнув ее в колене, и прижмите подошву к передней поверхности левого бедра. Медленно наклоняйтесь вперед через согнутую правую ногу, при этом начнет растягиваться правая ягодичная мышца. Затем поменяйте положение ног и тянитесь через левую ногу, растягивая левую ягодицу. Делайте эту растяжку как можно чаще, каждый раз наклоняясь все ниже и ниже. Успехов!

НОГИ
У женщины могут быть ноги очень красивой формы без жировых отложений, но при этом их обладательница, если у нее некрасивая походка, будет выглядеть хуже, чем женщина с изящной, легкой поступью, но с менее7 красивыми ногами.

Поэтому мы предлагаем вам комплекс упражнений, направленный на укрепление мышц, борьбу с жировыми отложениями, растяжение связок и выработку красивой, грациозной походки. Знакомьтесь с упражнениями, осваивайте их и выполняйте каждые два дня.

Если вы плохо себя чувствуете или у вас не хватает времени, выполняйте минимум упражнений, которые считаете для себя наиболее важными. Но не переусердствуйте в использовании нагрузок только на одну группу мышц, составьте равнозначный мини-комплекс. И танцуйте! Включайте приятную вам музыку и представляйте себя на сцене, держите спину прямо и мягко прогибайтесь назад, плавно отводя руки. Вы заметите, что ваша походка заметно улучшится. А теперь давайте перейдем к разучиванию упражнений.

1. Руки на талии, прогните спину, отведя локти назад. Ходите на носках в течение минуты, не сгибая колени. После "встряхните" каждую ногу и потяните носком на себя.

2. В течение минуты ходите плавным "мягким" шагом: перекат с носка на всю стопу, немного сгибайте ногу в колене.

3. Скользя левым носком вперед, одновременно поднимитесь на правый носок, затем полностью опуститесь на левую стопу. Теперь скользите вперед правым носком, поднимаясь на левый. Две минуты ходите таким "перекатным" шагом.

4. Поднимитесь на носки и делайте шаг на всю ступню, быстро сгибая и выпрямляя колено, затем снова переходя на носок. 3 минуты.

5. Одну минуту бегайте на носках, спина прямая, подбородок поднят.

6. В быстром темпе - легкий бег на месте одну минуту.

7. Сядьте на корточки (на носки), опираясь на руки и держа колени вместе. Затем выпрямите колени, стараясь пятками коснуться пола. Снова сядьте и снова резко поднимитесь, так сделайте 6- 12 раз.

8. Лягте на спину, вытянув руки вдоль туловища. Быстро подтяните колени к груди, затем выпрямите ноги вверх и медленно их опустите (колени не согнуты). 4 - 10 раз. Делайте вдох, когда сгибаете ноги.

9. Встаньте (врозь) ноги и наклонитесь вперед, стараясь коснуться ладонями пола. Колени не сгибайте! Делайте выдох при наклоне, вдох - при возвращении в исходное положение. Повторите 4-10 раз.

10. Лягте на спину и согните левую ногу. Возьмите в правую руку стону согнутой ноги, а левой рукой упритесь в колено левой ноги. Выпрямите ее в колене, потом согните и снова выпрямите, каждый раз помогая себе руками. По 6-12 раз каждой ногой.

11. Лягте на спину, одновременно махом поднимите ноги и туловище вместе и руками дотроньтесь до носков. Повторите 3-8 раз.

12. Сядьте на пол, поднимите вверх слегка согнутые в коленях ноги, руки вытяните вперед. Продвиньтесь на 8 метров на мышцах ягодиц! Затем с их же помощью сделайте повороты вокруг собственной оси (4-10 в каждую сторону).

13. Лягте на спину, вытянув руки вдоль тела. Поднимите ноги примерно на 10 градусов от пола и останьтесь в таком положении на 3 секунды. Затем 5-15 раз поднимайте их вверх на 80 градусов, не касаясь пола при движении вниз.

14. Лягте на спину, сомкните ноги и имитируйте езду на велосипеде, сохраняя равномерное дыхание. Во время выполнения упражнения можно поднять голову, а руками взяться за какую-нибудь опору на уровне бедер. Выполнять 2 минуты.

15. Лягте на спину, вытяните руки вдоль тела и разведенными ногами, очень медленно, имитируйте езду на велосипеде, отводя и приводя на себя носки при движении ноги вниз на воображаемой педали и вверх. Выполняйте 4 минуты.

16. Из положения лежа медленно согните ноги в коленях и подтяните их к груди, осторожно перейдите в положение "березка", поддерживая таз руками, упертыми локтями в пол; Также имитируйте езду на велосипеде с широкой амплитудой. Выполняйте 2 минуты.

17. Встаньте: ноги вместе, руки вдоль туловища. Сделайте прыжок, встав на носки, ноги врозь, вторым прыжком вернитесь в исходное положение, на всю стопу. Повторите 6-10 раз.

18. Встаньте на колени, руки вытяните вперед на уровне плеч. Не помогая себе руками, сядьте влево от пяток, туловище за руками поверните вправо, вернитесь в исходное положение. Теперь сядьте вправо, повернувшись влево, и так далее: Повторите 5-12 раз.

Это были общие упражнения на укрепление всех мышц на ногах. Теперь мы предлагаем вам упражнения для оформления голени, щиколотки, а далее вы сможете освоить упражнения для увеличения и уменьшения объема бедер.

1. В течение двух минут бег с поворотами на носках в среднем темпе, высоко поднимайте колени.

2. Встаньте: ноги вместе, руки на поясе. Прыжком вынесите левую ногу на носок вперед, а правую ногу на носок назад, в прыжке поменяйте положение ног. Дышите равномерно 15-20 прыжков.

3. Из основной стойки поднимитесь на носки, одновременно поднимая руки вверх, сделайте вдох. Махом опустите руки вниз и опуститесь на всю ступню, произведя выдох. Повторите упражнение 5-8 раз.

4. Из основной стойки поднимайте левую ногу, согнутую в колене, к груди, затем выпрямляйте ее вперед; опустите и поднимите правую ногу. Когда вы выпрямляете ноги, разводите руки в стороны. Возвращаясь в исходное положение, опускайте руки вдоль туловища. Повторите упражнение 4-6 раз.

5. Из основной стойки прыгайте на двух ногах на носках, высоко и бесшумно, ноги держите вместе. 10-50 прыжков.

6. Присядьте почти на корточки, чтобы мышцы ног не расслаблялись. Проходите "по-утиному" не меньше тридцати метров, сохраняя равномерное дыхание.

7. Основная стойка, руки положите на переднюю поверхность бедер, спина прямая: пружинисто приседайте от 5 до 15 раз, не отрывая пяток от пола. Сохраняйте равномерное дыхание.

8. Лягте на бок, чтобы голова и ноги находились на одной линии, опорную руку согните в локте и обопритесь на кисть головой. Теперь самое сложное; поднимите вверх обе ноги и сделайте "ласточку", то есть оттяните носки от себя, напрягите ноги и, ненамного разводя, побейте ими друг о друга 5 раз. Сделайте 3-7 подходов.

Со временем девушки, не соблюдающие режим питания и ведущие неспортивный образ жизни, "откладывают" на своих бедрах слой жира, деформирующий линии фигуры. Если у вас имеется такая проблема, то при условии регулярных занятий вы сможете избавиться от вредных подкожных отложений.

1. Лягте на спину и выполняйте ногами движения, имитирующие езду на велосипеде, делая силовой упор на мышцы бедер. Остальные мышцы ног должны быть абсолютно расслаблены. Выполняйте упражнение в очень быстром темпе, начиная с сорока движений. Со временем доведите их до 150. Можете отдохнуть максимум 2 раза, но только в начале вашей спортивной карьеры.

2. Лягте на спину и поднимите ноги под прямым углом. Немного согните колени и расслабьте все мышцы. В этом положении скрестите левую ногу над правой, затем правую над левой движением тазобедренных суставов. Выполняйте упражнение в быстром темпе, постоянно держа мышцы расслабленными. От 40 до 150 движений.

При лишнем объеме бедер рекомендуем вам применять самомассаж специальной рукавицей или щеткой.

При недостающем объеме бедер, когда худые ноги девушки подчеркивают свободное пространство между ними, а мышцы бедер очень слабые, также можно выполнять упражнения, помогающие устранить этот недостаток.

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч носками наружу. Медленно поднимитесь на носки, затем медленно же опуститесь, всего 30-40 раз.

2. Вначале наденьте тяжелую обувь: суперсовременные или обыкновенные лыжные ботинки. Лягте на спину, вытянув руки вдоль туловища ладонями вниз. Поднимите прямые ноги на 20 сантиметров вверх и, считая до восьми, поочередно скрещивайте ноги (мышцы напряжены и колени выпрямлены). Опустите ноги на пол, отдохните одну минуту и повторите упражнение 8-20 раз.

3. Предыдущее исходное положение и "спортивный инвентарь". Теперь вам необходимо выполнить упражнение для бедер в вертикальном положении. Движение происходит только в тазобедренных суставах, вверх-вниз. Расстояние между ногами должно быть не менее 30 сантиметров.

4. Встаньте прямо, пятки вместе, носки врозь. На "раз" поднимитесь на носки, на "два, три, четыре, пять" медленно приседайте, как можно шире разводя колени. При этом ваша спина - прямая, голова поднята, руки на бедрах или опущены вниз. На "шесть, семь, восемь, девять" вы выпрямляетесь на носки, на "десять" опускаетесь на всю ступню. Мышцы все время держите напряженными, дышите равномерно. Повторите упражнение 6-20 раз.

5. Сядьте на стул лицом к спинке, взявшись за нее руками. Локти плотно прижмите к туловищу, стопами упритесь в пол. В этом положении сильно выпрямите ноги в коленях, потом опустите их. Напрягая мышцы, сделайте 20-40 повторов.

6. Небольшой резиновый мяч зажмите между щиколотками. Считая до четырех, сильно сожмите его, на "пять" расслабьте мышцы. Повторите упражнение 15-25 раз.

7. Встаньте: ноги на ширине плеч. Одновременно двигая обе ноги, соедините их. Очень эффективное упражнение, которое лучше выполнять на скользком полу, в носках или в тапочках с тканевой подошвой. Постепенно увеличивайте расстояние между ногами. Выполните 10-50 раз.

8. Лягте на бок и вытяните руки вперед, над головой, положите на них голову. Ноги прямые. Медленно поднимаете вверх (до "упора") ногу, задерживаетесь в таком положении на несколько секунд, и так же медленно опускаете. Отдохнув две секунды, начинаете новое движение. Повторите 10-20 раз каждой ногой.

9. Встаньте: ноги на ширине плеч, спина прямая. Медленно и глубоко приседайте, разводя колени, как можно шире. Повторите 5-10 раз: по 3 подхода.

10. Наденьте на ноги тяжелую обувь для их новой "весовой категории". Лягте на спину, поднимите ноги вверх и медленно разводите их, насколько возможно, не сгибая в коленях, и сводите вместе. 3 подхода но 10-20 повторений.

Если у женщины чересчур худые икры при "задуманной" красивой форме ног, последняя очень многое теряет за счет худобы первых. Вот как мы скажем, те, у кого икры действительно очень худы, нас сразу поняли. Какие упражнения можно делать в таком случае? Читайте, пожалуйста!

1. Поднимитесь на носки и идите вперед маленькими шагами, почти не сгибая ноги в коленях, от 60 до 100 шагов. Добавим, что ходьба на носках вообще очень полезна для мышц ног, она улучшает их форму и оттачивает форму щиколоток, делая их тоньше.

2. Встаньте: пятки вместе, носки врозь. Поднимаетесь на носки на "раз", на "два" немного приседаете, на "три" поднимаетесь на носки еще выше, на "четыре" опускаетесь на всю ступню. 20-40 раз. Изредка расслабляйте ноги.

3. Если вы любитель езды на велосипеде, ваши икры и вообще ноги должны быть в прекрасном состоянии. Если же велосипеда нет, попросите кого-нибудь помочь вам в выполнении этого упражнения: лягте на спину, вытянув руки вдоль туловища ладонями вниз. Поднимите ноги вверх, согнув их в коленях. Помогающий вам упирается ладонями в ваши подошвы и сопротивляется движениям ваших ног, имитирующих езду на велосипеде. Сохраняйте равномерное дыхание, делая это упражнение ежедневно по 5-20 минут.

4. Сядьте на стул и поднимите вверх-вперед прямые ноги. С силой потяните носки на себя, до упора, стараясь потянуть мышцы задней поверхности ноги, затем оттяните их от себя, насколько возможно, прогибая стону в подъеме, растягивая передние мышцы. Повторите 15-30 раз.

После каждого упражнения "встряхивайте" ноги, расслабляя мышцы ног. Если на первых порах вы быстро утомляетесь, выполняя какое-либо упражнение, расслабляйте ноги во время занятия. После комплекса упражнений также расслабьте мышцы и порастягивайте их. Рекомендуется лечь на спину, подняв вверх руки и ноги. Мелко трясите ими, чтобы мышцы производили постоянные вибрирующие движения. Это упражнение укрепляет стенки капилляров и сосудов, расслабляет и укрепляет мышцы.

Чтобы улучшить форму ног, можно сделать также следующие упражнения:

1. Положите на пол брусок высотой не менее 5 сантиметров. Встаньте на него носком правой ноги, держа в опущенной правой руке гантель. Левую ногу согните в колене. Медленно поднимайтесь и опускайтесь на носке, с как можно большей амплитудой. Повторите 10-50 раз.

2. Встаньте на носки на край бруска, руками обопритесь на спинку впереди стоящего стула; наклонитесь к нему всем телом, не сгибаясь. Поднимитесь как можно выше на носки, затем опустите пятки как можно ниже. Повторите упражнение 15-50 раз.

3. Встаньте на носки на край бруска, держась за стул. Ваши ступни должны быть параллельны. Поднимитесь на носки и затем опустите пятки. Теперь пятки соедините вместе, носки разведите врозь, так же опускайтесь и поднимайтесь. После соедините носки и разведите пятки, опускайтесь и поднимайтесь. В каждом положении по 10-30 раз.

4. Сядьте на стул, поставив носки на край бруска, на колени положите книгу. Поднимайте и опускайте пятки, держа колени вместе, 10-20 раз.

Если у женщины ноги своей кривизной напоминают букву "О", ей полезно заняться плаванием, фигурным катанием, велосипедным спортом. Также она может выполнять следующие упражнения.

1. Встаньте на колени, разведите носки и сядьте на пол между ними. Повторите 10-30 раз.

2. Встаньте: ноги врозь. Приседайте, стараясь соединить колени, 10-30 раз.

3. Сядьте, вытянув ноги, и поворачивайте ступни носками наружу, затем внутрь, с как можно большей амплитудой. Повторите 20-40 раз каждой ногой.

4. Сядьте на стул, положив перед ним на пол полотенце. Поставьте на него ноги и передвигайте пальцами ног так, чтобы собрать полотенце складками. Затем расстелите его вновь - ногами. Повторите 8- 15 раз.

Теперь немного поговорим о таких нарушениях работы стопы, как плоскостопие и косолапость. Если на работе вы должны подолгу стоять, лучше надевайте обувь на толстой мягкой подошве, это могут быть удобные матерчатые тапочки, дающие ногам отдых и доступ воздуха. Когда вы отдыхаете, садитесь, скрещивая стопы и ставя их на внешний край, это очень хорошее профилактическое упражнение. И другие:

1. 3 раза в день по 40 секунд стойте на наружных сторонах стоп.

2. Поставьте стопы параллельно и, не отрывая пятки от пола, поднимайте пальцы ног как можно выше. Повторите 20-40 раз.

3. Исходное положение упражнения 1: подожмите пальцы, не отрывая их от пола. Пятки плотно прилегают к полу.

4. Каждой ногой в отдельности поднимайте с пола бумажки, камешки, веревочки, ниточные катушки.

Очень полезно выполнять упражнение "ходьба спиной вперед". Стоя на левой ноге, правую продвиньте далеко назад и поставьте на носок. Потом перенесите на нее тяжесть всего тела и медленно поставьте всю стопу на пятку. Затем перенесите назад левую ногу и переносите вес тела на нее.

Ходьба на пятках и на пальцах не меньше помогает в исправлении плоскостопия. Сделайте 10 шагов на пятках, поднимая пальцы как можно выше. Затем 10 шагов на цыпочках. Шаги делайте маленькие, колени прямые.На начальном этапе выполняйте упражнение 3 раза, доведя со временем количество повторений до 8.

Бег босиком но мокрой траве, бег вдоль берега по колено в воде, ходьба по пересеченной местности в эластичной обуви на тонкой подошве, ходьба на носках босиком очень помогают избавиться от плоскостопия. Улучшенное кровообращение, правильная работа мыши стоп, тренировка мускулов дают быстрый и хороший эффект, но - при условии постоянных тренировок.

Если у вас с детства сохранилась "косолапость", то мы можем порекомендовать вам все вышеописанные упражнения, приучающие ноги к правильной постановке, а тело - к гармоничному движению. Больше танцуйте, представляя себя репетирующей танцовщицей: выполняйте движения нарочито медленно, ставя носок "очень" наружу. Ежедневно по 10-15 минут ходите по воображаемой прямой линии, ставя пятки на прямую, а носки наружу.

Также катайте ногами гладкую ровную палку но 10 минут, утром и вечером. Не обходите ваши ножки самомассажем, особенно подошвы, мышцы которых нуждаются в ласковой заботе. И помните, что можно избавиться практически от любого недостатка, главное - желание и труд. Успехов вам!